「夜は食事をしたらもうすることもないし、早く寝たいから布団にいるけど、なかなか眠れないんです。眠れる薬をください」

「夜中に目が覚めると、それからもう全然眠れないんです。だから昼間眠たくて、テレビを観たりしていると寝ちゃうんです」

ご高齢の患者さんから、そんなお話を聞くことがあります。

そんなとき、まず確認したいことの一つが、
一日のうち、どのくらいの時間をベッドや布団の中で過ごしているのか。
ということです。

夜なかなか眠れないからといって、早い時間から布団に入って長時間横になっていると、「布団にいる時間」と「実際に眠っている時間」の差が大きくなってしまいます。

そこで、私たちは、

「ベッドは夜寝るときだけにして、それ以外の時間はできるだけベッドの外で過ごしましょう」

「まだ眠くないうちから布団に入るのではなく、夜は眠たくなってから布団に入るようにして、布団に入ったら電気もテレビも消しましょう」

「でも、朝は毎日決まった時間に起きるようにすると良いですよ」

とお話ししています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、高齢者では床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要以上にベッドや布団で過ごす時間を長くしないことが勧められています。

また、日中はできるだけ活動的に過ごし、長時間の昼寝を避けることも大切です。

では、

「眠くても、昼寝はしない方がいいんですか？」

というと、そういうわけではありません。

疲れているときには、昼寝を上手に取り入れることも休養の一つです。

昼寝をするなら、昼食後から午後の早い時間に、20分程度を一つの目安に。長くても30分以内にするとよいでしょう。

夕方になってから長く眠ってしまうと、夜の睡眠に影響することがあります。

そして、働いている方にとっても、短い昼寝を活用する方法があります。

仕事の途中などに短時間の仮眠をとることを、「パワーナップ」と呼ぶことがあります。

私自身も、時間が取れる日は昼休みに20分ほど目を閉じるようにしています。

とはいっても、毎日そんな時間が取れるわけではありません。

気がつけば昼休みが終わっていた、という日の方が多いです。

これは、仕事をされている多くの方も同じではないでしょうか。

ですから、

「毎日必ず20分昼寝をしましょう」

ということではありません。

時間が取れるときに、午後の早い時間に少し目を閉じて休む。

眠れなくても、短い時間、仕事から離れて身体や頭を休める。

そのくらいに考えてよいと思います。

ただし、昼寝は夜の睡眠の代わりではありません。

毎日の睡眠不足を昼寝だけで補うことはできませんし、長時間の昼寝によって夜眠れなくなってしまっては逆効果です。

また、十分に眠っているはずなのに日中の強い眠気が続く場合には、単なる寝不足ではなく、昨日お話しした睡眠時無呼吸などが隠れていることもあります。

 

今日のひとこと

休むことと、長い時間ベッドで過ごすことは、同じではありません。

ご高齢の方では、日中はできるだけベッドから離れて過ごし、夜も必要以上に早くから布団に入らない。朝はできるだけ同じ時間に起きる。

疲れて昼間に眠いときには、午後の早い時間に短い昼寝を上手に取り入れる。

働いている方も、時間が取れる日には短い休息を取り入れてみる。

夜の睡眠と日中の休養を分けて考えながら、自分の生活に合った休み方を探していきましょう。